1. 体重与体质指数(BMI)

体重公斤数虽是最直观也是最容易获取的体重数据，但这个绝对数字真是有点太“笼统”了！脱离了身高单纯看体重数字，是无法科学判断胖瘦的。

目前，国际上衡量一个人胖瘦程度的通用指标，其实是体质指数(BMI)，在已知体重和身高的情况下，我们可以手动计算出自己的BMI。

当然，这个指标也并非完美，它的计算虽然考虑了身高因素，但还是无法准确让人判断出一个人到底是肥肉超标的“胖”还是肌肉发达的“壮”，很难做到精准的体重管理。

2.身体成分

我们常常会见到两个身高体重都差不多的人，体型却相差很大；也有人明明很瘦，体脂却超标。其实，这些情况就都和身体成分数据相关。

✅ 体脂率

体脂率可谓是最“诚实”的身体胖瘦指标，因为它直接展示出了体内脂肪的比例。体脂率超标，正是我们应该避免的“肥胖”。

一般来说，女性的体脂占比在25-30%，男性的体脂占比在15-20%为标准范围 ¹。超出这个范围，就需要参考BMI指数来进行减脂或增肌啦。

比起看得见的胖，体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险。因为这种情况实际上是内脏脂肪过高导致的。内脏脂肪围绕着肝脏、胰脏、肾脏等脏器，如果脂肪量过多不仅会影响脏器的功能，还会影响血脂、血糖的代谢，增加高血糖、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等各类慢性疾病的发病风险。

✅ 肌肉含量

肌肉含量和体脂率在体重管理中可谓是一对“欢喜冤家”。相同的重量，肌肉的体积是脂肪体积的1/3 ²。因此，提升肌肉量，就可以帮我们更好的进行体重管理。

相同重量的肌肉VS脂肪

而相同的重量，肌肉比脂肪燃烧的能量却多出3倍左右。所以，提升肌肉量，还有助于提高身体的新陈代谢率。如果肌肉量充足的话，还可以更好的保护关节，减少运动中关节的损伤。

3.身体围度

体重管理，除了要管好BMI、体脂率、肌肉含量，还应该管理好腰围和腰臀比，它们可是关乎体型的数据，而体型也是体重管理很重要的一环。

一般来说，中国男性的腰围应小于85厘米，腰臀比小于0.9；女性腰围则应小于80厘米，腰臀比小于0.8 ³。

体重管理需要管这么多数据，是不是有点眼花缭乱了？别急，其实归纳总结下来，体重管理管好这三个小目标就可以啦。

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参考资料：

1、《中国居民膳食指南》2022版

2、生命时报《原来，很多人的「体脂率」比大象还要“高”……》

3、《成人肥胖食养指南》2024版

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